Berpuasa memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, mulai dari detoksifikasi tubuh hingga meningkatkan kontrol diri. Namun, tanpa pola makan dan gaya hidup yang tepat, tubuh bisa terasa lemas, lesu, atau bahkan mengalami dehidrasi. Untuk itu, penting mengetahui cara menjaga kebugaran agar tetap produktif selama menjalankan ibadah puasa. Berikut ini adalah tujuh tips yang bisa membantu tubuh tetap fit saat berpuasa.
1. Konsumsi Makanan Bergizi Seimbang Saat Sahur
Sahur merupakan waktu makan yang sangat penting karena menjadi sumber energi utama untuk menjalani puasa sepanjang hari. Pastikan mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks (nasi merah, oatmeal, roti gandum) agar energi bertahan lebih lama. Lengkapi dengan protein dari telur, ayam, atau ikan serta lemak sehat seperti alpukat dan kacang-kacangan. Jangan lupa sayur dan buah sebagai sumber vitamin serta serat untuk melancarkan pencernaan.
Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, konsumsi karbohidrat kompleks dan protein saat sahur dapat membantu menjaga kadar energi lebih stabil sepanjang hari.
2. Penuhi Kebutuhan Cairan
Dehidrasi bisa menjadi masalah utama saat berpuasa, terutama jika cuaca panas. Oleh karena itu, pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan menerapkan pola minum 2-4-2, yaitu:
2 gelas saat berbuka
4 gelas di malam hari
2 gelas saat sahur
Hindari minuman berkafein seperti kopi atau teh berlebihan, karena dapat meningkatkan produksi urin yang menyebabkan dehidrasi lebih cepat.
Dikutip Mayo Clinic, kebutuhan cairan harian orang dewasa adalah sekitar 2–3 liter, dan minum cukup air saat sahur serta berbuka dapat mencegah dehidrasi.
3. Hindari Makanan Berlemak dan Berlebihan Saat Berbuka
Makanan tinggi lemak dan gula berlebihan dapat menyebabkan kenaikan berat badan, meningkatkan kadar gula darah secara drastis, dan menyebabkan kantuk setelah berbuka. Sebaiknya, awali berbuka dengan makanan ringan seperti kurma dan air putih, lalu lanjutkan dengan makanan bernutrisi seperti sup sayur, protein tanpa lemak, serta sumber serat yang baik untuk pencernaan.
World Health Organization (WHO) menyebut pola makan seimbang saat berbuka dapat membantu mencegah kenaikan berat badan dan menjaga metabolisme tetap optimal.
4. Tetap Aktif dengan Olahraga Ringan
Meskipun sedang berpuasa, tubuh tetap perlu bergerak agar sirkulasi darah lancar dan tubuh tidak mudah lemas. Pilih olahraga ringan seperti jalan santai, yoga, atau stretching sekitar 30 menit sebelum berbuka atau setelah tarawih
Sebuah studi dari American College of Sports Medicine menyatakan bahwa olahraga ringan saat puasa dapat membantu menjaga kebugaran tubuh tanpa menyebabkan dehidrasi atau kelelahan berlebihan.
5. Cukup Istirahat dan Tidur Berkualitas
Kurangnya waktu tidur bisa membuat tubuh lemas dan sulit berkonsentrasi. Usahakan tidur minimal 6-8 jam per hari dengan membagi waktu tidur malam lebih awal dan menyesuaikan jadwal tidur siang singkat sekitar 20-30 menit jika memungkinkan.
National Sleep Foundation menyarankan agar orang yang berpuasa tetap menjaga jadwal tidur teratur dan menghindari begadang agar tubuh tetap segar.
6. Konsumsi Suplemen atau Vitamin Jika Diperlukan
Jika merasa kurang mendapatkan asupan nutrisi dari makanan, suplemen seperti vitamin C, vitamin D, dan zat besi bisa membantu meningkatkan daya tahan tubuh selama puasa. Namun, konsumsi suplemen sebaiknya tetap dikonsultasikan dengan dokter terlebih dahulu.
Menurut National Institutes of Health (NIH), suplemen vitamin dan mineral dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi yang kurang dari makanan sehari-hari, terutama saat berpuasa.
7. Kelola Stres dengan Baik
Puasa bukan hanya tentang menahan lapar dan haus, tetapi juga menjaga kestabilan emosi. Stres yang tidak terkendali dapat menyebabkan tubuh mudah lelah dan kurang fokus. Luangkan waktu untuk meditasi, beribadah, atau melakukan aktivitas yang menyenangkan agar mental tetap sehat selama berpuasa.
Sebuah penelitian dari American Psychological Association (APA), mengelola stres dengan baik dapat meningkatkan kesehatan fisik dan mental, sehingga tubuh tetap bugar selama puasa.
Berpuasa bukan alasan untuk merasa lemas atau tidak produktif. Dengan pola makan yang sehat, cukup cairan, olahraga ringan, tidur yang cukup, dan manajemen stres yang baik, tubuh akan tetap fit selama menjalankan ibadah puasa. Terapkan tips di atas agar tetap bugar dan menjalani puasa dengan optimal!
