Terlalu Lama Duduk Bisa Diam-Diam Merusak Kesehatan, Ini Dampaknya bagi Tubuh

Gentra.id-Bagi banyak orang, duduk berjam-jam sudah menjadi bagian dari rutinitas. Pekerja menghabiskan waktu di depan komputer, pelajar duduk mengikuti pelajaran, sementara sebagian lainnya menghabiskan waktu luang dengan menonton film atau scrolling media sosial.

Masalahnya, tubuh manusia tidak dirancang untuk terus berada dalam posisi pasif selama berjam-jam.

Kebiasaan duduk terlalu lama atau sedentary behavior ternyata bukan hanya persoalan pegal pada punggung dan kaki. Dalam jangka panjang, terlalu banyak duduk berkaitan dengan berbagai masalah kesehatan, mulai dari gangguan metabolisme, penyakit kardiovaskular hingga penurunan kebugaran fisik.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) bahkan memasukkan perilaku sedentari sebagai salah satu aspek penting yang perlu diperhatikan dalam menjaga kesehatan.

WHO merekomendasikan orang dewasa untuk membatasi waktu sedentari dan menggantinya dengan aktivitas fisik dalam berbagai intensitas.

1. Otot Menjadi Kurang Aktif

Ketika duduk, terutama dalam posisi yang sama selama berjam-jam, sebagian besar otot tubuh bekerja jauh lebih sedikit dibandingkan ketika seseorang berdiri atau berjalan.

Kondisi tersebut membuat tubuh kehilangan kesempatan untuk menggunakan energi secara optimal. Jika berlangsung setiap hari, kebiasaan minim gerak dapat berkontribusi terhadap penurunan kebugaran otot dan membuat tubuh lebih cepat merasa lelah ketika melakukan aktivitas fisik.

Inilah alasan mengapa seseorang yang sehari-hari jarang bergerak dapat merasa cepat lelah meskipun aktivitasnya tidak terlalu berat.

Persoalannya bukan sekadar berapa lama seseorang berolahraga, tetapi juga berapa lama tubuh berada dalam kondisi tidak aktif sepanjang hari.

2. Risiko Penyakit Jantung Bisa Meningkat

Duduk terlalu lama juga berkaitan dengan kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Sebuah systematic review dan meta-analysis yang dipublikasikan di Preventive Medicine menganalisis 19 penelitian dengan lebih dari 1,4 juta peserta.

Penelitian tersebut menemukan bahwa kelompok dengan perilaku sedentari tinggi memiliki risiko penyakit kardiovaskular sekitar 29 persen lebih tinggi dibandingkan kelompok dengan tingkat sedentari rendah.

Menariknya, penelitian tersebut juga menemukan bahwa mengganti satu jam waktu sedentari dengan aktivitas fisik ringan berhubungan dengan penurunan risiko kejadian kardiovaskular.

Artinya, solusi tidak selalu harus berupa olahraga berat. Berdiri, berjalan, melakukan pekerjaan rumah atau aktivitas ringan lainnya tetap memiliki nilai bagi kesehatan apabila dilakukan secara rutin.

3. Metabolisme Tubuh Bisa Terganggu

Tubuh tetap membakar energi ketika duduk, tetapi kebutuhan energinya jauh lebih rendah dibandingkan saat berjalan atau melakukan aktivitas fisik.

Jika kebiasaan duduk berlangsung lama dan disertai pola makan berlebih, keseimbangan energi tubuh dapat terganggu. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat berkontribusi terhadap peningkatan berat badan dan masalah metabolisme.

Karena itu, gaya hidup sehat sebaiknya tidak hanya berfokus pada olahraga selama 30 menit atau satu jam, tetapi juga memperhatikan apa yang dilakukan selama sisa waktu dalam sehari.

Seseorang bisa saja rutin berolahraga pada pagi hari, tetapi kemudian duduk hampir sepanjang hari. Kebiasaan tersebut tetap perlu diperbaiki dengan menyisipkan aktivitas fisik sederhana di antara periode duduk.

4. Aliran Darah ke Otak Juga Bisa Berubah

Dampak duduk lama bahkan menarik perhatian para peneliti yang mempelajari fungsi otak.

Sebuah penelitian yang diterbitkan di Psychophysiology menguji efek duduk selama tiga jam pada orang dewasa muda. Studi tersebut meneliti perubahan perfusi otak dan fungsi eksekutif.

Penelitian lain yang diterbitkan pada 2021 juga menemukan bahwa tiga jam duduk berkepanjangan berkaitan dengan penurunan aliran darah otak serta perubahan pada performa fungsi eksekutif dalam kelompok dewasa muda sehat.

Temuan tersebut tidak berarti duduk beberapa jam otomatis menyebabkan kerusakan otak. Namun, penelitian ini menunjukkan bahwa hubungan antara aktivitas fisik, sirkulasi darah dan fungsi kognitif layak diperhatikan.

Bagi pekerja yang membutuhkan konsentrasi tinggi, terlalu lama berada dalam posisi pasif juga dapat membuat tubuh terasa lebih lesu dan sulit mempertahankan fokus.

5. Punggung dan Leher Menjadi Korban

Dampak yang paling mudah dirasakan dari duduk terlalu lama biasanya adalah masalah muskuloskeletal.

Posisi duduk yang buruk dapat memberikan tekanan pada bagian leher, bahu dan punggung. Jika seseorang bekerja di depan komputer selama berjam-jam tanpa mengubah posisi, rasa kaku dan nyeri dapat semakin sering muncul.

Masalahnya semakin besar ketika posisi duduk tidak ergonomis. Misalnya, layar terlalu rendah, kursi tidak menopang punggung dengan baik atau seseorang terlalu sering membungkuk ketika menggunakan laptop dan ponsel.

Karena itu, memperbaiki posisi kerja menjadi salah satu langkah penting untuk mengurangi dampak duduk lama.

6. Bukan Hanya Olahraga, tetapi Sering Bergerak

WHO menekankan pentingnya aktivitas fisik secara keseluruhan, bukan hanya olahraga terstruktur. Aktivitas fisik dapat berupa berjalan kaki, pekerjaan rumah, aktivitas di tempat kerja maupun olahraga.

Bagi orang yang pekerjaannya mengharuskan duduk lama, perubahan kecil justru bisa lebih realistis.

Misalnya, berdiri setelah menyelesaikan satu pekerjaan, berjalan sebentar ketika menerima telepon, mengambil air minum sendiri atau melakukan peregangan ringan di sela pekerjaan.

Penelitian lain bahkan menguji interupsi aktivitas selama periode duduk. Dalam sebuah uji acak silang, melakukan aktivitas singkat secara berkala selama tiga jam duduk menunjukkan hasil yang lebih baik pada salah satu ukuran fungsi eksekutif dibandingkan duduk tanpa interupsi.

Jangan Menunggu Tubuh Terasa Sakit

Bahaya duduk terlalu lama justru terletak pada sifatnya yang tidak selalu terasa.

Seseorang mungkin merasa sehat hari ini meskipun menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk. Namun, apabila pola tersebut berlangsung bertahun-tahun, akumulasi kurang bergerak dapat menjadi bagian dari berbagai faktor risiko kesehatan.

Karena itu, membangun kebiasaan aktif tidak harus dimulai dengan olahraga berat.

Mulailah dari hal sederhana: jangan terlalu lama berada dalam posisi yang sama.

Berdiri, berjalan, melakukan peregangan, naik tangga atau sekadar mengurangi waktu duduk dapat menjadi bagian dari gaya hidup yang lebih aktif.

Pada akhirnya, menjaga kesehatan bukan hanya tentang menyediakan satu jam khusus untuk berolahraga. Yang tidak kalah penting adalah memastikan tubuh tetap mendapatkan kesempatan untuk bergerak sepanjang hari.

Dengan kata lain, masalahnya bukan sekadar "berapa jam kita berolahraga", tetapi juga berapa lama tubuh kita diam sepanjang hari.