Jalan Kaki Setiap Hari, Ini 7 Manfaat yang Bisa Dirasakan Tubuh

Gentra.id-Jalan kaki sering dianggap sebagai aktivitas sederhana yang tidak membutuhkan persiapan khusus. Padahal, jika dilakukan secara rutin, kebiasaan ini dapat menjadi bagian penting dari gaya hidup aktif dan memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh.

Di tengah kebiasaan masyarakat yang semakin banyak menghabiskan waktu dengan duduk, bekerja di depan komputer, berkendara, atau menatap layar ponsel, menyempatkan diri berjalan kaki bisa menjadi cara mudah untuk mengembalikan aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian.

Tidak harus langsung berjalan jauh atau mengejar target 10 ribu langkah. Yang lebih penting adalah konsistensi dan menyesuaikan aktivitas dengan kondisi tubuh.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama 150–300 menit setiap minggu. Jalan kaki dengan intensitas sedang dapat menjadi salah satu pilihan untuk memenuhi kebutuhan aktivitas tersebut.

Lantas, apa saja manfaat jalan kaki setiap hari bagi tubuh?

1. Membantu menjaga kesehatan jantung

Jalan kaki merupakan aktivitas aerobik yang dapat membantu menjaga sistem kardiovaskular tetap aktif. Ketika dilakukan secara rutin, tubuh terbiasa bekerja dalam aktivitas fisik sehingga kebugaran jantung dan paru-paru dapat ikut terjaga.

Aktivitas fisik secara teratur juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan stroke. CDC menyebut aktivitas fisik rutin dapat memberikan manfaat jangka panjang terhadap kesehatan jantung sekaligus membantu menurunkan risiko sejumlah penyakit kronis.

Kebiasaan sederhana seperti berjalan menuju tempat yang dekat, menggunakan tangga, atau berjalan santai pada pagi dan sore hari bisa menjadi langkah awal.

2. Membantu mengontrol berat badan

Bagi orang yang sedang menjaga berat badan, jalan kaki dapat menjadi aktivitas yang relatif mudah dimasukkan ke dalam rutinitas.

Saat berjalan, tubuh tetap menggunakan energi. Jumlah kalori yang terbakar tentunya berbeda-beda, tergantung durasi, kecepatan berjalan, medan, berat badan, serta kondisi masing-masing orang.

Namun, jalan kaki bukan solusi instan untuk menurunkan berat badan. Hasil yang lebih baik tetap membutuhkan kombinasi antara aktivitas fisik teratur, pola makan seimbang, tidur cukup, dan kebiasaan hidup sehat.

CDC juga menjelaskan bahwa aktivitas fisik berperan dalam membantu mempertahankan berat badan yang sehat, meskipun kebutuhan aktivitas setiap orang dapat berbeda.

3. Meningkatkan kebugaran tubuh

Sering merasa cepat lelah ketika berjalan agak jauh atau menaiki tangga? Bisa jadi tubuh membutuhkan lebih banyak aktivitas fisik.

Jalan kaki secara rutin dapat membantu tubuh beradaptasi dengan aktivitas sehari-hari. Tidak perlu langsung berjalan cepat selama berjam-jam. Mulailah dari durasi yang nyaman, kemudian tingkatkan perlahan.

Semakin terbiasa bergerak, aktivitas seperti berjalan ke pasar, menaiki tangga, atau berjalan di sekitar lingkungan rumah dapat terasa lebih ringan.

WHO sendiri menekankan bahwa melakukan aktivitas fisik dalam jumlah tertentu tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali. Bagi orang yang belum aktif, aktivitas dapat dimulai dari jumlah kecil dan ditingkatkan secara bertahap.

4. Membantu menjaga kesehatan mental

Manfaat jalan kaki tidak hanya berkaitan dengan kondisi fisik. Aktivitas fisik juga berhubungan dengan kesehatan mental.

Berjalan di luar rumah dapat menjadi kesempatan untuk keluar sejenak dari rutinitas pekerjaan, mengurangi waktu menatap layar, sekaligus memberikan ruang untuk bersantai.

CDC mencatat bahwa aktivitas fisik dapat membantu mengurangi perasaan cemas, meningkatkan kualitas tidur, serta menurunkan risiko depresi dalam jangka panjang.

Karena itu, jalan kaki bisa menjadi pilihan sederhana bagi seseorang yang ingin mulai menerapkan kebiasaan hidup lebih aktif tanpa harus langsung melakukan olahraga berat.

5. Mendukung pengelolaan gula darah

Aktivitas fisik membuat otot bekerja dan menggunakan energi. Karena itu, berjalan kaki dapat menjadi salah satu bagian dari kebiasaan yang mendukung pengelolaan kadar gula darah.

Salah satu waktu yang menarik untuk berjalan adalah setelah makan. Aktivitas ringan setelah makan dapat membantu tubuh menggunakan glukosa sebagai energi.

Namun, bukan berarti setiap orang harus langsung berjalan jauh setelah makan. Intensitas dan durasi tetap perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh.

Bagi orang yang memiliki diabetes atau kondisi kesehatan tertentu, aktivitas fisik sebaiknya disesuaikan dengan anjuran tenaga kesehatan.

6. Mendukung kesehatan otak

Tubuh yang aktif juga memberikan manfaat bagi otak. Aktivitas fisik secara teratur dikaitkan dengan kesehatan kognitif dan penurunan risiko sejumlah gangguan kesehatan di kemudian hari.

CDC menyebut aktivitas fisik dapat membantu menjaga fungsi berpikir, belajar, dan kemampuan mengambil keputusan, sekaligus dikaitkan dengan penurunan risiko demensia.

Menariknya, jalan kaki dapat dilakukan sambil melakukan aktivitas sosial. Misalnya, berjalan bersama pasangan, teman, atau keluarga. Dengan begitu, aktivitas fisik sekaligus dapat menjadi kesempatan untuk berinteraksi dan mengurangi waktu pasif.

7. Membantu menjaga kemampuan tubuh seiring bertambahnya usia

Memasuki usia lanjut, menjaga tubuh agar tetap aktif menjadi semakin penting. Aktivitas fisik dapat membantu mempertahankan kemampuan seseorang dalam melakukan berbagai aktivitas sehari-hari.

Bagi orang lanjut usia, aktivitas fisik juga dapat membantu menjaga fungsi tubuh dan mengurangi risiko jatuh. CDC merekomendasikan lansia melakukan berbagai jenis aktivitas, termasuk latihan yang mendukung kekuatan dan keseimbangan.

Jalan kaki bisa menjadi salah satu pilihan karena intensitasnya relatif mudah disesuaikan. Namun, bagi seseorang yang memiliki keterbatasan mobilitas atau kondisi medis tertentu, jenis dan intensitas aktivitas sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan masing-masing.

Tidak perlu mengejar 10 ribu langkah

Salah satu kesalahpahaman yang cukup populer adalah anggapan bahwa seseorang harus selalu mencapai 10 ribu langkah setiap hari agar mendapatkan manfaat kesehatan.

Padahal, yang lebih penting adalah membangun kebiasaan bergerak secara konsisten. CDC menyebut bahwa orang dewasa yang lebih sedikit duduk dan melakukan aktivitas fisik dalam jumlah tertentu tetap dapat memperoleh manfaat kesehatan.

Karena itu, jangan merasa gagal hanya karena belum mampu mencapai target langkah tertentu.

Mulailah dengan berjalan selama beberapa menit, kemudian tambah durasi secara perlahan. Bisa dilakukan dengan memilih berjalan kaki ketika jaraknya dekat, menggunakan tangga, berjalan setelah makan, atau menyediakan waktu khusus pada pagi maupun sore hari.

Pada akhirnya, manfaat jalan kaki tidak hanya ditentukan oleh seberapa jauh seseorang melangkah, tetapi juga oleh konsistensi menjadikannya bagian dari gaya hidup.

Jadi, jika selama ini olahraga terasa sulit karena keterbatasan waktu, jalan kaki bisa menjadi salah satu pilihan paling sederhana untuk mulai lebih aktif. Tidak membutuhkan peralatan mahal, tidak harus dilakukan di pusat kebugaran, dan dapat disesuaikan dengan kemampuan tubuh.