Sering Dianggap Sepele, 7 Kebiasaan Ini Bisa Mengganggu Kesehatan Otak dan Memori

Gentra.id-Mudah lupa, sulit berkonsentrasi, atau merasa pikiran lebih lambat tidak selalu berkaitan dengan bertambahnya usia. Dalam kehidupan sehari-hari, sejumlah kebiasaan yang terlihat sederhana ternyata dapat memengaruhi kesehatan otak apabila dilakukan terus-menerus.

Salah satu yang paling sering terjadi adalah pola tidur yang berantakan. Padahal, tidur bukan sekadar waktu untuk mengistirahatkan tubuh. Ketika seseorang tidur, otak tetap aktif menjalankan berbagai proses penting, termasuk proses yang berkaitan dengan pemulihan dan pembuangan zat sisa metabolisme.

Sebuah Penelitian menemukan hubungan antara kualitas tidur dan kemampuan sistem pembersihan limbah di otak. Studi tersebut melibatkan pemindaian MRI sekitar 40 ribu orang dewasa dari UK Biobank dan dipublikasikan dalam jurnal Alzheimer's & Dementia: The Journal of the Alzheimer's Association.

Karena itu, menjaga kesehatan otak sebaiknya tidak menunggu sampai seseorang mengalami gangguan daya ingat. Ada sejumlah kebiasaan yang dapat mulai diperbaiki sejak sekarang.

1. Sering Begadang dan Mengabaikan Kualitas Tidur

Tidur yang kurang atau tidak berkualitas menjadi salah satu kebiasaan yang patut diperhatikan.

Saat tidur, otak menjalankan berbagai mekanisme pemulihan. Salah satunya berkaitan dengan sistem glymphatic, yaitu mekanisme yang membantu mengangkut dan membuang limbah dari jaringan otak.

Sebuah studi menunjukkan bahwa berkurangnya waktu tidur dapat berkaitan dengan terganggunya kerja sistem tersebut. Kondisi itu kemudian dikaitkan dengan risiko gangguan fungsi otak dan demensia dalam jangka panjang.

Namun, penting untuk tidak menyimpulkan bahwa sekali atau beberapa kali kurang tidur otomatis menyebabkan demensia. Hubungan antara tidur, kesehatan otak, dan demensia jauh lebih kompleks.

2. Terlalu Banyak Duduk dan Jarang Bergerak

Kebiasaan hidup minim aktivitas fisik juga dapat menjadi masalah bagi kesehatan otak.

Tubuh dan otak memiliki hubungan yang sangat erat. Aktivitas fisik membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah, sementara kondisi pembuluh darah yang baik penting untuk menunjang fungsi otak.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memasukkan kurang aktivitas fisik sebagai salah satu faktor yang dapat dimodifikasi untuk menurunkan risiko penurunan kognitif dan demensia. Pedoman terbaru WHO bahkan menekankan pentingnya aktivitas fisik sebagai bagian dari strategi menjaga kesehatan otak sepanjang kehidupan.

Artinya, olahraga tidak harus selalu berupa latihan berat. Berjalan kaki, bersepeda, atau melakukan aktivitas fisik secara rutin dapat menjadi bagian dari kebiasaan yang lebih sehat.

3. Merokok

Merokok bukan hanya berkaitan dengan kesehatan paru-paru dan jantung. Kebiasaan ini juga berhubungan dengan kesehatan pembuluh darah yang pada akhirnya dapat memengaruhi otak.

WHO memasukkan penggunaan tembakau sebagai salah satu faktor risiko demensia yang dapat diubah. Berhenti merokok menjadi salah satu langkah yang direkomendasikan untuk membantu mengurangi risiko penurunan kognitif.

Dalam artikel detikHealth, peneliti University of Cambridge juga menyoroti tekanan darah tinggi dan kebiasaan merokok sebagai faktor risiko yang berkontribusi terhadap risiko demensia.

4. Membiarkan Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi sering kali tidak menimbulkan gejala yang terasa jelas. Karena itu, seseorang dapat bertahun-tahun mengalami hipertensi tanpa menyadarinya.

Padahal, kesehatan pembuluh darah sangat berkaitan dengan kesehatan otak. WHO mencatat hipertensi sebagai salah satu faktor kesehatan yang berhubungan dengan peningkatan risiko demensia.

Menjaga tekanan darah tetap terkendali bukan hanya penting untuk mencegah penyakit jantung dan stroke, tetapi juga merupakan bagian dari upaya menjaga fungsi kognitif.

5. Kurang Melatih Otak

Otak juga membutuhkan stimulasi. Kebiasaan menjalani aktivitas yang sama tanpa memberikan tantangan kognitif dapat membuat seseorang kehilangan kesempatan untuk terus melatih kemampuan berpikir.

Membaca, mempelajari keterampilan baru, mengerjakan permainan yang membutuhkan strategi, menulis, berdiskusi, hingga mempelajari bahasa baru dapat menjadi bentuk stimulasi kognitif.

WHO dalam pedoman terbarunya juga merekomendasikan stimulasi dan aktivitas kognitif sebagai bagian dari pendekatan untuk menurunkan risiko penurunan fungsi kognitif dan demensia.

6. Terlalu Sering Menarik Diri dari Lingkungan Sosial

Jarang berinteraksi dengan orang lain juga patut diperhatikan. Kehidupan sosial ternyata tidak hanya berhubungan dengan kesehatan emosional, tetapi juga berkaitan dengan fungsi kognitif.

National Institute on Aging (NIA) menyebut isolasi sosial dan kesepian berkaitan dengan sejumlah masalah kesehatan, termasuk penurunan fungsi kognitif dan demensia. Kurangnya aktivitas sosial juga dapat berjalan bersamaan dengan kebiasaan lain yang kurang sehat, seperti kurang berolahraga atau tidur buruk.

Karena itu, menjaga hubungan dengan keluarga, teman, komunitas, atau lingkungan sekitar dapat menjadi bagian dari menjaga kesehatan otak.

7. Mengabaikan Pola Makan dan Kondisi Metabolik

Apa yang dikonsumsi sehari-hari juga berpengaruh terhadap kesehatan tubuh secara keseluruhan. Pola makan tidak sehat dapat berkontribusi terhadap berbagai masalah metabolik yang kemudian menjadi faktor risiko penyakit pembuluh darah.

WHO merekomendasikan pola makan sehat dan seimbang, menjaga berat badan, serta mengendalikan tekanan darah, kolesterol, dan gula darah sebagai bagian dari upaya mengurangi risiko penurunan kognitif dan demensia.

Menariknya, WHO pada pedoman terbarunya menyebut bahwa hingga 45 persen risiko demensia secara global dapat dikaitkan dengan faktor-faktor yang dapat dimodifikasi atau dicegah. Faktor tersebut mencakup kurang aktivitas fisik, merokok, konsumsi alkohol berbahaya, isolasi sosial, polusi udara, hipertensi, diabetes, dan faktor lainnya.

Jangan Langsung Menganggap Mudah Lupa sebagai Demensia

Sesekali lupa menaruh barang, lupa nama seseorang, atau kehilangan fokus tidak otomatis berarti seseorang mengalami demensia.

WHO menegaskan bahwa demensia merupakan kondisi yang memengaruhi kemampuan mengingat, berpikir, dan melakukan aktivitas sehari-hari. Demensia juga bukan bagian normal yang pasti terjadi ketika seseorang menua.

Namun, jika gangguan ingatan semakin sering terjadi, mengganggu pekerjaan atau aktivitas sehari-hari, atau disertai perubahan kemampuan berpikir dan berperilaku, pemeriksaan medis diperlukan untuk mengetahui penyebabnya.

Pada akhirnya, menjaga otak tidak harus dilakukan dengan langkah yang rumit. Memperbaiki jam tidur, lebih aktif bergerak, berhenti merokok, menjaga tekanan darah, mengonsumsi makanan seimbang, tetap bersosialisasi, dan terus memberikan stimulasi kepada otak merupakan kebiasaan sederhana yang dapat dilakukan secara bertahap.

Kesehatan otak adalah investasi jangka panjang. Semakin dini kebiasaan buruk diperbaiki, semakin besar peluang seseorang mempertahankan kualitas hidup dan fungsi kognitifnya hingga usia lanjut.