Mau Kurus tapi Malas Olahraga? Dokter Ungkap Risikonya, Ini 9 Cara yang Bisa Dicoba

Gentra.id-Keinginan menurunkan berat badan sering berhadapan dengan satu masalah klasik: malas atau tidak sempat berolahraga.

Rutinitas pekerjaan, perjalanan, aktivitas rumah tangga, hingga kebiasaan menghabiskan waktu di depan layar membuat sebagian orang kesulitan menyediakan waktu khusus untuk olahraga.

Akibatnya, muncul pertanyaan: apakah berat badan tetap bisa turun hanya dengan mengatur pola makan tanpa olahraga?

Jawabannya, bisa. Namun, ada hal penting yang perlu diperhatikan.

Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, mengatakan berat badan memang dapat turun ketika seseorang membatasi asupan makanan meski tidak berolahraga. Akan tetapi, kondisi tersebut memiliki risiko karena massa otot juga dapat ikut berkurang.

Artinya, angka timbangan yang turun belum tentu seluruhnya menunjukkan berkurangnya lemak tubuh.

Hal ini juga sejalan dengan penjelasan National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), bagian dari National Institutes of Health (NIH). Menurut NIDDK, kunci penurunan berat badan adalah menerapkan pola makan sehat yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang. 

Aktivitas fisik membantu menggunakan lebih banyak kalori sekaligus mempertahankan hasil penurunan berat badan.

Karena itu, bagi yang belum sanggup rutin olahraga, memperbaiki kebiasaan sehari-hari bisa menjadi titik awal.

Berikut sembilan cara yang bisa dicoba.

1. Jangan Langsung Memangkas Makanan Secara Ekstrem

Kesalahan yang cukup sering dilakukan saat diet adalah mengurangi makanan secara berlebihan.

Padahal, penurunan berat badan bukan berarti tubuh harus kekurangan makanan. Yang perlu diperhatikan adalah jumlah energi yang masuk sekaligus kualitas makanan.

NIDDK merekomendasikan pola makan yang tetap memasukkan sayuran, buah utuh, biji-bijian, serta sumber protein seperti ikan, telur, kacang-kacangan dan produk kedelai.

Jadi, daripada menghilangkan nasi atau makanan tertentu secara total, lebih baik mulai dengan mengatur porsinya.

2. Isi Lebih Banyak Piring dengan Sayuran

Sayuran dapat menjadi salah satu pilihan untuk membuat pola makan lebih beragam dan bergizi.

WHO dalam panduan pola makan sehat terbarunya menekankan empat prinsip utama, yakni kecukupan, keseimbangan, moderasi, dan keberagaman. WHO juga menganjurkan konsumsi makanan yang minim proses serta membatasi gula bebas, lemak tidak sehat, dan sodium.

Karena itu, jangan hanya fokus pada jumlah kalori. Perhatikan pula kualitas makanan yang masuk ke dalam tubuh.

Menambahkan sayuran pada menu makan siang dan malam dapat menjadi langkah sederhana.

3. Jangan Takut Makan Protein

Jika ingin menurunkan berat badan tanpa banyak olahraga, protein justru tidak seharusnya diabaikan.

Telur, ikan, ayam, tahu, tempe, kacang-kacangan dan produk kedelai dapat menjadi pilihan.

NIDDK memasukkan berbagai sumber protein tersebut dalam pola makan yang mendukung pengelolaan berat badan.

Hal ini juga relevan dengan peringatan dokter gizi mengenai risiko berkurangnya massa otot ketika seseorang menurunkan berat badan tanpa aktivitas fisik.

Karena itu, diet sebaiknya tidak hanya mengejar angka timbangan, tetapi juga mempertahankan komposisi tubuh yang sehat.

4. Kurangi Minuman Manis

Minuman sering menjadi sumber kalori yang tidak terasa.

Es teh manis, kopi dengan gula, soda, minuman kemasan, hingga minuman kekinian dapat menambah asupan energi harian.

WHO merekomendasikan pembatasan konsumsi gula bebas sebagai bagian dari pola makan sehat.

Karena itu, mengganti sebagian minuman manis dengan air putih dapat menjadi perubahan sederhana yang relatif mudah dilakukan.

Bukan berarti harus melarang diri sendiri secara total. Yang penting adalah mengurangi frekuensi dan porsinya.

5. Perhatikan Camilan

Camilan sering dianggap sepele karena porsinya kecil. Padahal, jika dikonsumsi berkali-kali dalam sehari, jumlahnya dapat menambah asupan energi.

Kebiasaan ngemil juga mudah terjadi ketika seseorang sedang bosan, bekerja di depan komputer, menonton televisi, atau scrolling media sosial.

Cobalah mengevaluasi kembali apakah benar-benar lapar atau sekadar ingin mengunyah.

Jika memang ingin ngemil, pilih makanan dengan komposisi yang lebih baik dan tetap perhatikan porsinya.

6. Jangan Makan Sambil Terus Menatap Layar

Makan sambil menonton film atau scrolling media sosial memang terasa praktis.

Namun, kebiasaan tersebut dapat membuat perhatian terhadap makanan menjadi berkurang. Akibatnya, seseorang mungkin tidak terlalu memperhatikan berapa banyak makanan yang sudah dikonsumsi.

Salah satu cara sederhana adalah mencoba makan tanpa gangguan layar.

Duduk, nikmati makanan, dan berikan perhatian pada rasa lapar serta kenyang.

Kebiasaan seperti ini juga dapat membantu seseorang lebih mudah mengevaluasi pola makannya.

7. Perbaiki Pola Tidur

Diet juga tidak seharusnya hanya berbicara mengenai makanan.

NIDDK memasukkan tidur yang cukup dan pengelolaan stres sebagai bagian dari kebiasaan hidup yang mendukung pengelolaan berat badan.

Karena itu, kebiasaan begadang perlu diperhatikan.

Bagi orang yang terbiasa tidur larut malam, memperbaiki jadwal tidur dapat menjadi salah satu target awal sebelum memikirkan program diet yang lebih kompleks.

8. Jangan Terobsesi dengan Timbangan

Angka di timbangan memang penting untuk memantau perubahan berat badan. Namun, angka tersebut bukan satu-satunya ukuran keberhasilan.

Peringatan dr Igus Ulfa Yaze mengenai kemungkinan hilangnya massa otot menunjukkan mengapa penurunan berat badan tidak seharusnya hanya dilihat dari angka kilogram.

Seseorang mungkin mengalami penurunan berat badan, tetapi perlu diperhatikan pula apakah yang berkurang terutama lemak atau justru massa otot.

Karena itu, diet ekstrem yang menjanjikan penurunan berat badan dalam waktu sangat singkat sebaiknya dihindari.

9. Kalau Belum Bisa Olahraga, Mulailah dari Aktivitas Ringan

“Tidak olahraga” sebaiknya tidak diterjemahkan sebagai tidak bergerak sama sekali.

WHO menjelaskan bahwa aktivitas fisik tidak hanya berupa olahraga formal. Aktivitas sehari-hari yang membuat tubuh bergerak juga termasuk aktivitas fisik.

WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu. Aktivitas tersebut dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan.

Bagi kaum mager, target tersebut mungkin terasa berat jika langsung diterapkan.

Maka, mulailah secara bertahap.

Berjalan kaki lebih sering, memilih tangga ketika memungkinkan, berdiri secara berkala setelah lama duduk, membersihkan rumah, atau melakukan aktivitas fisik ringan bisa menjadi langkah awal.

Berat Badan Turun Bukan Berarti Tubuh Otomatis Lebih Sehat

Hal yang paling penting dari diet tanpa olahraga adalah memahami batasannya.

WHO menjelaskan bahwa kelebihan berat badan dan obesitas terjadi melalui interaksi kompleks, termasuk ketidakseimbangan antara asupan energi dan pengeluaran energi. 

Kondisinya juga dipengaruhi berbagai faktor lingkungan, perilaku, biologis, dan sosial.

Karena itu, tidak ada satu metode yang cocok untuk semua orang.

Pola makan yang membantu seseorang menurunkan berat badan sebaiknya tetap memenuhi kebutuhan nutrisi. WHO menekankan bahwa pola makan sehat harus cukup, seimbang, beragam, dan moderat.

Sementara itu, aktivitas fisik tetap penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan membantu mempertahankan berat badan yang sudah berhasil diturunkan.

Jadi, jika belum sanggup rutin berolahraga, tidak perlu langsung menyerah.

Mulailah dengan hal yang paling mudah dilakukan: mengurangi minuman manis, mengatur porsi, memperbanyak sayuran, memilih sumber protein yang baik, mengendalikan camilan, memperbaiki tidur, dan mengurangi kebiasaan duduk terlalu lama.

Setelah tubuh mulai terbiasa, aktivitas fisik bisa ditambahkan secara bertahap.

Sebab, tujuan diet bukan sekadar membuat angka di timbangan turun, tetapi membangun kebiasaan yang membuat tubuh tetap sehat dalam jangka panjang.